Bacalao Mediterráneo con Costra de Garbanzo y Hierbas sobre Ragú de Tomate, Hinojo y Aceitunas
🫒 Comida Mediterránea
Intermedio

Bacalao Mediterráneo con Costra de Garbanzo y Hierbas sobre Ragú de Tomate, Hinojo y Aceitunas

Una receta original de inspiración mediterránea con lomos de bacalao cubiertos con una costra ligera de garbanzo, perejil y limón, servidos sobre un ragú aromático de tomate, hinojo, cebolla morada y aceitunas. El resultado es fresco, sabroso y elegante, ideal para una comida principal equilibrada.

25 minPreparación
30 minCocción
55 minTotal
4Porciones
Alta en ProteínaPara Diabéticos

Aviso importante: Esta receta no constituye consejo médico. Consulte a su profesional de salud.

Ingredientes

Ajustar porciones
4
  • 4 600 g lomos de bacalao (sin piel, de aproximadamente 150 g cada uno)
  • 1 180 g garbanzos cocidos (escurridos y secos)
  • 1 15 g perejil fresco (picado)
  • 1 40 g pan rallado (preferiblemente fino)
  • 3 9 g ajo (2 dientes para el ragú y 1 para la costra)
  • 1 1 limón ralladura de limón (solo la parte amarilla)
  • 1 30 ml jugo de limón (recién exprimido)
  • 1 60 ml aceite de oliva (dividido)
  • 1 250 g hinojo fresco (en láminas finas, reservar algunas hojas para decorar si se desea)
  • 1 120 g cebolla morada (en pluma fina)
  • 1 300 g tomates cherry (cortados por la mitad)
  • 1 80 g aceitunas verdes (sin hueso, en rodajas)
  • 1 20 g alcaparras (escurridas)
  • 1 80 ml vino blanco seco (para desglasar)
  • 1 2 g orégano seco
  • 1 2 g pimentón dulce
  • 1 6 g sal (ajustar al gusto)
  • 1 2 g pimienta negra (recién molida)

Información nutricional

por porción

395 kcal
Calorías
34 g
Proteínas
18 g
Carbohidratos
18 g
Grasas
5 g
Fibra
13 g
Carbohidratos netos

Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.

Alérgenos

GlutenPescadoSulfitos

Preparación

  1. 1

    Precalienta el horno a 220 °C / 425 °F. Seca bien los lomos de bacalao con papel de cocina y resérvalos.

  2. 2

    Para la costra, coloca los garbanzos cocidos, la mitad del perejil fresco, 1 diente de ajo, el pan rallado, la ralladura de limón, 1 cucharada de jugo de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta negra en un procesador. Tritura en pulsos hasta obtener una mezcla granulada y moldeable, no un puré liso.

  3. 3

    Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén amplia apta para horno a fuego medio. Añade el hinojo y la cebolla morada, y cocina durante 6 a 8 minutos hasta que se ablanden.

  4. 4

    Incorpora 2 dientes de ajo picados, el orégano seco y el pimentón dulce. Cocina 30 segundos, removiendo para que el ajo no se queme.

  5. 5

    Agrega los tomates cherry, las aceitunas verdes, las alcaparras, el vino blanco seco, la cucharada restante de jugo de limón, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta negra. Cocina 5 minutos a fuego medio hasta que los tomates empiecen a soltar sus jugos y el vino reduzca ligeramente.

  6. 6

    Apaga el fuego si tu sartén es apta para horno; si no, pasa el ragú a una fuente para horno. Coloca los lomos de bacalao sobre el ragú de tomate e hinojo.

  7. 7

    Reparte la mezcla de garbanzo sobre la parte superior de cada lomo de bacalao, presionando suavemente para que se adhiera sin cubrir los laterales por completo.

  8. 8

    Hornea durante 12 a 15 minutos a 220 °C / 425 °F, hasta que el bacalao esté cocido y se desmenuce con facilidad, y la costra esté dorada en los bordes.

  9. 9

    Si deseas una costra más crujiente, gratina 1 a 2 minutos adicionales vigilando de cerca, manteniendo la temperatura del horno a 220 °C / 425 °F.

  10. 10

    Retira del horno y deja reposar 2 minutos. Termina con el resto del perejil fresco y, si lo deseas, algunas hojas tiernas del hinojo. Sirve caliente con parte del ragú en la base y el bacalao encima.

Consejos del chef

Secar bien el bacalao ayuda a que la costra se adhiera mejor. Si los tomates están muy ácidos, puedes cocinarlos 1 o 2 minutos extra para redondear el sabor del ragú.

Sustituciones

Puedes sustituir el bacalao por merluza firme o halibut. Las aceitunas verdes pueden cambiarse por aceitunas kalamata para un perfil más intenso. Para una versión sin gluten, usa pan rallado sin gluten.

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