Bowl de pollo cítrico con farro tostado, zanahorias al comino y crema de feta batida
Un almuerzo completo y original con pollo marinado en cítricos y ajo, farro tostado con hierbas, zanahorias asadas al comino, espinaca fresca y una crema suave de feta con yogur. Tiene contraste de texturas, acidez equilibrada y un acabado fresco de menta.
Ingredientes
- 600 g pechuga de pollo sin piel (cortada en tiras gruesas)
- 220 g farro perlado (enjuagado)
- 400 g zanahorias (peladas y cortadas en bastones)
- 80 g espinaca baby (lavada)
- 120 g queso feta (desmenuzado)
- 120 g yogur griego natural (para la crema)
- 1 unidad naranja (ralladura y 60 ml / 1/4 cup de jugo)
- 1 unidad limón (ralladura y 30 ml / 2 tbsp de jugo)
- 3 dientes ajo (picados o rallados)
- 60 ml aceite de oliva (dividido)
- 15 ml miel (para la marinada)
- 5 g comino molido (dividido)
- 3 g pimentón dulce (para el pollo)
- 10 g menta fresca (picada)
- 10 g perejil fresco (picado)
- 8 g sal (o al gusto, dividida)
- 2 g pimienta negra (o al gusto)
- 720 ml agua (para cocer el farro)
Información nutricional
por porción
Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.
Alérgenos
Preparación
- 1
Precalienta el horno a 220 °C / 425 °F. En un bol mediano mezcla la ralladura y el jugo de naranja, la ralladura y el jugo de limón, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, la miel, el pimentón dulce, 1 cucharadita de comino, 3/4 cucharadita de sal y la pimienta negra. Agrega el pollo y mézclalo bien para cubrirlo. Déjalo marinar mientras preparas el resto.
- 2
Coloca las zanahorias en una bandeja para horno. Mézclalas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de comino y 1/4 cucharadita de sal. Ásalas durante 22 a 25 minutos a 220 °C / 425 °F, volteándolas a mitad de cocción, hasta que estén tiernas y doradas en los bordes.
- 3
Mientras tanto, calienta una cacerola mediana a fuego medio. Añade el farro escurrido y tuéstalo en seco durante 2 minutos, removiendo. Incorpora el agua y 1/4 cucharadita de sal. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cocina de 18 a 20 minutos hasta que el farro esté tierno y el líquido se haya absorbido casi por completo. Si hace falta, escurre el exceso.
- 4
Pasa el farro cocido a un bol y mézclalo con 1 cucharada de aceite de oliva, el perejil y la mitad de la menta picada. Ajusta de sal si lo necesitas.
- 5
Para la crema, coloca en un procesador o vaso batidor el queso feta, el yogur griego, 1 diente de ajo, 1 cucharada de agua y 1 cucharadita de aceite de oliva. Tritura hasta obtener una mezcla suave y untable. Si la quieres más ligera, añade 1 cucharada extra de agua.
- 6
Calienta una sartén grande o plancha a fuego medio-alto. Cocina el pollo marinado durante 4 a 5 minutos por lado, hasta que esté bien dorado y alcance una temperatura interna de 74 °C / 165 °F. Déjalo reposar 3 minutos y luego córtalo en trozos si lo prefieres.
- 7
Para montar los bowls, reparte la espinaca baby en 4 recipientes. Añade el farro templado, las zanahorias asadas y el pollo. Termina con cucharadas de crema de feta batida y el resto de la menta fresca por encima.
- 8
Sirve de inmediato. Si deseas, mezcla cada bowl ligeramente para que la crema de feta se funda con el jugo cítrico del pollo y el farro.
Consejos del chef
Tuesta el farro antes de cocerlo para potenciar su sabor a nuez. No cocines de más el pollo para que se mantenga jugoso. La crema de feta puede prepararse con unas horas de antelación y conservarse refrigerada.
Sustituciones
Puedes cambiar el farro por quinoa para una versión sin gluten. El feta puede sustituirse por queso de cabra suave, y la menta por eneldo o albahaca. Si prefieres muslos de pollo, ajusta el tiempo de cocción según el grosor.
Con qué lo preparé
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