Bowl tibio de pollo al yogur de cúrcuma con arroz de zanahoria, coliflor especiada al horno y salsa fresca de pepino y eneldo
Un almuerzo completo y original con pollo marinado en yogur y cúrcuma, arroz aromático con zanahoria rallada, coliflor asada con especias suaves y una salsa fresca de pepino y eneldo. Equilibrado, colorido y reconfortante.
Ingredientes
- 600 g pechuga de pollo deshuesada y sin piel (cortada en filetes gruesos)
- 180 g yogur natural (dividido)
- 6 g cúrcuma molida (dividida)
- 12 g ajo (picado, dividido)
- 1 unidad limón (jugo y ralladura divididos)
- 10 g sal (o al gusto, dividida)
- 3 g pimienta negra (dividida)
- 45 ml aceite de oliva (dividido)
- 500 g coliflor (en floretes pequeños)
- 3 g comino molido
- 3 g pimentón dulce
- 240 g arroz basmati (enjuagado)
- 120 g zanahoria (rallada gruesa)
- 100 g cebolla amarilla (picada fina)
- 480 ml caldo de pollo o agua (para cocer el arroz)
- 160 g pepino (sin semillas y picado muy fino)
- 8 g eneldo fresco (picado)
- 7 g miel
Información nutricional
por porción
Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.
Alérgenos
Preparación
- 1
Precalienta el horno a 220 °C / 425 °F. Forra una bandeja con papel para hornear o engrásala ligeramente.
- 2
En un tazón mediano mezcla 120 g (1/2 cup) de yogur, 1 cucharadita de cúrcuma, la mitad del ajo picado, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta negra. Añade el pollo y cúbrelo bien. Deja marinar mientras preparas el resto.
- 3
Coloca la coliflor en la bandeja. Mézclala con 1 cucharada de aceite de oliva, el comino, el pimentón dulce, la cucharadita restante de cúrcuma, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 cucharadita de pimienta negra. Hornea durante 25 a 30 minutos a 220 °C / 425 °F, volteando a mitad de cocción, hasta que esté dorada y tierna.
- 4
Mientras tanto, calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una olla mediana a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina 3 a 4 minutos hasta que se ablande. Incorpora la zanahoria rallada y la mitad restante del ajo; cocina 1 minuto más.
- 5
Añade el arroz basmati a la olla y remueve durante 1 minuto para cubrirlo con el aceite y los vegetales. Vierte el caldo de pollo o agua, agrega 1/2 cucharadita de sal y lleva a ebullición. Reduce a fuego bajo, tapa y cocina 15 minutos. Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos tapado. Luego esponja con un tenedor y añade un poco de ralladura de limón.
- 6
Para la salsa, mezcla en un tazón pequeño los 60 g (1/4 cup) restantes de yogur, el pepino picado, el eneldo fresco, 1 cucharadita de jugo de limón, la miel, una pizca de sal y una pizca de pimienta negra. Reserva en frío.
- 7
Calienta una sartén grande o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo marinado 5 a 7 minutos por lado, o hasta que esté bien dorado y alcance una temperatura interna segura de 74 °C / 165 °F. Déjalo reposar 5 minutos y córtalo en tiras.
- 8
Para servir, divide el arroz de zanahoria en 4 bowls. Reparte encima la coliflor asada y el pollo en tiras. Termina con cucharadas de salsa fresca de pepino y eneldo y unas gotas adicionales de jugo de limón si lo deseas.
Consejos del chef
Rallar la zanahoria gruesa evita que se deshaga en el arroz. Si quieres un sabor más intenso, marina el pollo 30 minutos en refrigeración antes de cocinarlo.
Sustituciones
Puedes usar muslos de pollo deshuesados en lugar de pechuga, y arroz jazmín en lugar de basmati. El eneldo puede sustituirse por perejil fresco, aunque el perfil será menos aromático.
Con qué lo preparé
Utensilios de cocina genéricos que sirven para esta receta. No hace falta comprar nada para prepararla.
Imagen ilustrativaFreidora de aire Cosori Pro LE 5 Qt
Dorar y hornear con poco aceite
- Dora con muy poco aceite
- Útil para verduras, pollo y recalentar
- Fíjate en la capacidad de la canasta
Imagen ilustrativaTermómetro digital TempPro TP19H
Comprobar la cocción de carnes y pollo
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Imagen ilustrativaSartén antiadherente T-fal Ultimate Hard Anodized 12"
Huevos, tortillas y salteados
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