Bowl tibio de pollo al yogur de limón y hierbas con farro tostado, remolacha asada y aderezo cremoso de tahini
Un almuerzo completo y original con pollo marinado en yogur, limón y hierbas, servido sobre farro tostado con remolacha asada, espinaca fresca, cebolla morada y un aderezo cremoso de tahini. Equilibra notas cítricas, terrosas y tostadas en un bowl reconfortante.
Ingredientes
- 600 g pechuga de pollo en cubos (sin piel ni hueso)
- 120 ml yogur natural (para el marinado)
- 1 unidad limón (jugo y ralladura)
- 3 dientes ajo (2 para el pollo, 1 para el aderezo)
- 2 g orégano seco (dividido)
- 15 g perejil fresco picado (dividido)
- 200 g farro perlado (enjuagado)
- 720 ml agua (para cocer el farro)
- 400 g remolachas (peladas y en cubos)
- 80 g espinaca baby (fresca)
- 100 g cebolla morada (en pluma fina)
- 60 ml tahini (para el aderezo)
- 45 ml aceite de oliva (dividido)
- 15 ml miel (para el aderezo)
- 2 g comino molido (para la remolacha)
- 8 g sal (o al gusto, dividido)
- 3 g pimienta negra (dividida)
- 45 ml agua tibia (para ajustar el aderezo)
Información nutricional
por porción
Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.
Alérgenos
Preparación
- 1
Precalienta el horno a 220°C / 425°F. En un tazón grande mezcla el yogur natural, el jugo y la ralladura del limón, 2 dientes de ajo picados, 1 cucharadita de orégano seco, la mitad del perejil fresco, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de sal y 1/4 cucharadita de pimienta negra. Agrega los cubos de pechuga de pollo y mezcla bien. Deja marinar mientras preparas el resto.
- 2
Coloca las remolachas en una bandeja para horno y mézclalas con 1 cucharada de aceite de oliva, el comino molido, la 1/2 cucharadita restante de orégano seco, 1/4 cucharadita de sal y un poco de pimienta negra. Asa durante 25 a 30 minutos a 220°C / 425°F, removiendo a mitad de cocción, hasta que estén tiernas y doradas en los bordes.
- 3
Mientras tanto, coloca el farro perlado en una cacerola con 720 ml (3 cups) de agua y 1/4 cucharadita de sal. Lleva a ebullición, baja el fuego y cocina de 18 a 22 minutos hasta que esté tierno. Escurre si es necesario.
- 4
Calienta una sartén amplia a fuego medio. Añade 1 cucharada de aceite de oliva y cocina el pollo marinado durante 8 a 10 minutos, moviendo ocasionalmente, hasta que esté bien cocido y ligeramente dorado.
- 5
En la misma sartén donde cocinaste el pollo, agrega el farro cocido y tuéstalo 2 minutos para intensificar su sabor. Incorpora la cebolla morada y cocina 1 minuto más para suavizarla ligeramente.
- 6
Prepara el aderezo mezclando el tahini, 1 diente de ajo rallado o muy picado, la miel, 3 cucharadas de agua tibia, 1 cucharada de jugo de limón si quedó un poco extra, una pizca de sal y pimienta negra. Mezcla hasta obtener una textura cremosa y fluida.
- 7
Para montar los bowls, reparte la espinaca baby en 4 platos hondos o tazones. Encima coloca el farro tostado con cebolla morada, luego el pollo caliente y la remolacha asada. Termina con el resto del perejil fresco y sirve con el aderezo cremoso de tahini por encima o al lado.
Consejos del chef
Si quieres una textura más crujiente, extiende bien la remolacha para que se ase y no se cueza al vapor. El farro queda mejor si lo tuestas brevemente en la sartén después de cocerlo.
Sustituciones
Puedes sustituir el farro por arroz integral para una versión sin gluten, siempre usando una alternativa certificada. El yogur natural puede cambiarse por yogur sin lactosa, y la miel por maple si prefieres un sabor distinto.
Con qué lo preparé
Utensilios de cocina genéricos que sirven para esta receta. No hace falta comprar nada para prepararla.
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Dorar y hornear con poco aceite
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