Ensalada tibia de arroz integral crujiente con colinabo asado, edamame salteado y crema de yogur al eneldo
Una ensalada tibia original con contraste de texturas: arroz integral dorado en sartén, colinabo asado hasta quedar tierno, edamame salteado, hojas verdes frescas y una crema suave de yogur, limón y eneldo. Equilibrada, sabrosa y perfecta como plato principal ligero o acompañamiento especial.
Aviso importante: Esta receta no constituye consejo médico. Consulte a su profesional de salud.
Ingredientes
- 300 g arroz integral cocido y frío (mejor si es del día anterior)
- 500 g colinabo (pelado y cortado en gajos finos)
- 180 g edamame sin vaina (descongelado si es congelado)
- 80 g mezcla de hojas verdes (rúcula, espinaca baby o mezcla similar)
- 180 g yogur griego natural (para la crema)
- 12 g eneldo fresco (picado, dividido)
- 1 unidad limón (ralladura y 30 ml/2 tbsp de zumo, divididos)
- 80 g cebolla morada (en pluma fina)
- 45 ml aceite de oliva (dividido)
- 30 g semillas de girasol (tostadas)
- 10 g mostaza de Dijon (para la vinagreta)
- 15 ml vinagre de sidra (para la vinagreta)
- 7 g miel (para la vinagreta)
- 1 diente ajo (rallado o picado fino)
- 2 g pimentón dulce (para el colinabo)
- 6 g sal (o al gusto, dividido)
- 2 g pimienta negra (o al gusto, dividida)
Información nutricional
por porción
Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.
Alérgenos
Preparación
- 1
1. Precalienta el horno a 220°C / 425°F. Mezcla el colinabo con 1 1/2 cucharadas (22 ml) de aceite de oliva, el pimentón dulce, la mitad de la sal y un poco de pimienta negra. Extiéndelo en una bandeja y ásalo durante 22 a 25 minutos a 220°C / 425°F, volteándolo a mitad de cocción, hasta que esté tierno y dorado en los bordes.
- 2
2. Mientras se asa el colinabo, prepara la crema mezclando el yogur griego, la mitad del eneldo, 1 cucharada (15 ml) de zumo de limón, la ralladura fina de medio limón, una pizca de sal y un poco de pimienta negra. Reserva en frío.
- 3
3. En un bol pequeño, bate la mostaza de Dijon, el vinagre de sidra, la miel, el ajo, 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva y 1 cucharada (15 ml) de zumo de limón hasta formar una vinagreta ligera. Añade la cebolla morada y deja que se suavice mientras continúas con la receta.
- 4
4. Calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Añade 1/2 cucharada (7 ml) de aceite de oliva y el arroz integral cocido y frío. Cocínalo de 6 a 8 minutos, removiendo solo un par de veces, para que algunas partes queden crujientes y doradas. Sazona con una pizca de sal y pimienta negra.
- 5
5. En la misma sartén, añade la 1/2 cucharada (7 ml) restante de aceite de oliva y saltea el edamame durante 2 a 3 minutos hasta que esté caliente y ligeramente dorado. Incorpora una cucharada de la vinagreta para glasearlo suavemente y retira del fuego.
- 6
6. Coloca las hojas verdes en un bol grande. Añade el colinabo asado caliente, el arroz integral crujiente, el edamame salteado y la cebolla morada con el resto de la vinagreta. Mezcla con suavidad para no aplastar los ingredientes.
- 7
7. Reparte la ensalada en platos o en una fuente. Añade cucharadas de la crema de yogur al eneldo por encima y termina con las semillas de girasol tostadas, el resto del eneldo y un poco más de ralladura de limón si lo deseas. Sirve tibia.
Consejos del chef
Para que el arroz quede más crujiente, usa arroz bien frío y ligeramente seco. El colinabo se puede cortar en medias lunas finas para una cocción más rápida y uniforme.
Sustituciones
Puedes sustituir el colinabo por nabo o chirivía. El edamame puede cambiarse por guisantes tiernos, aunque el resultado tendrá menos proteína. Para una versión sin lácteos, usa yogur vegetal sin azúcar.
Con qué lo preparé
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