Merluza en costra de polenta y romero con crema ligera de chícharos a la menta y calabaza salteada

Name: Merluza en costra de polenta y romero con crema ligera de chícharos a la menta y calabaza salteada
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: Fusión mediterránea
Ingredients: 4 filetes / 680 g 680 g filetes de merluza sin piel; 80 g 80 g polenta instantánea; 6 g 6 g romero fresco picado; 1 limón 1 unidad ralladura de limón; 8 g 8 g sal; 3 g 3 g pimienta negra; 45 ml 45 ml aceite de oliva; 300 g 300 g chícharos congelados; 100 g 100 g cebolla amarilla picada; 9 g 9 g ajo picado; 240 ml 240 ml caldo de verduras; 8 g 8 g hojas de menta fresca; 30 ml 30 ml jugo de limón; 350 g 350 g calabaza italiana en medias lunas; 90 g 90 g cebolla morada en pluma fina

Una receta original de pescado con filetes de merluza cubiertos con una costra fina de polenta, romero y limón, dorados hasta quedar crujientes. Se sirve sobre una crema ligera de chícharos y menta, acompañada de calabaza salteada con ajo y cebolla morada.

20 minPreparación

25 minCocción

45 minTotal

4Porciones

Sin GlutenSin LácteosAlta en Proteína

Ingredientes

Ajustar porciones

4 filetes / 680 g 680 g filetes de merluza sin piel (de aproximadamente 170 g / 6 oz cada uno)
80 g 80 g polenta instantánea (para la costra)
6 g 6 g romero fresco picado (dividido)
1 limón 1 unidad ralladura de limón (dividida)
8 g 8 g sal (o al gusto, dividida)
3 g 3 g pimienta negra (dividida)
45 ml 45 ml aceite de oliva (dividido)
300 g 300 g chícharos congelados (para la crema)
100 g 100 g cebolla amarilla picada (dividida)
9 g 9 g ajo picado (dividido)
240 ml 240 ml caldo de verduras (para la crema)
8 g 8 g hojas de menta fresca (para la crema)
30 ml 30 ml jugo de limón (dividido)
350 g 350 g calabaza italiana en medias lunas (puede usarse calabacín)
90 g 90 g cebolla morada en pluma fina (para saltear)

Información nutricional

por porción

392 kcal

Calorías

37 g

Proteínas

22 g

Carbohidratos

16 g

Grasas

5 g

Fibra

17 g

Carbohidratos netos

Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.

Alérgenos

Pescado

Preparación

1
Precalienta el horno a 220°C / 425°F. Seca los filetes de merluza con toallas de papel y sazónalos con 4 g de sal, 1 g de pimienta, la mitad de la ralladura de limón y 1 cucharada de jugo de limón.
2
En un plato ancho mezcla la polenta instantánea con 1 cucharada de romero picado, 1 g de pimienta y 1 cucharadita de sal. Unta los filetes de merluza con 1 cucharada de aceite de oliva y presiónalos sobre la mezcla de polenta para formar una costra fina por ambos lados.
3
Calienta una sartén grande apta para horno a fuego medio-alto con 1 cucharada de aceite de oliva. Dora los filetes de merluza 2 minutos por el primer lado y 1 minuto por el segundo, hasta que la costra comience a ponerse crujiente. Pasa la sartén al horno y hornea de 6 a 8 minutos a 220°C / 425°F, hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente.
4
Mientras el pescado se hornea, prepara la crema. En una cacerola mediana calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Sofríe la mitad de la cebolla amarilla y la mitad del ajo durante 2 a 3 minutos. Agrega los chícharos, el caldo de verduras, 1 cucharada de jugo de limón, el resto de la ralladura de limón, 1 cucharada de romero, 1/2 cucharadita de sal y un poco de pimienta. Cocina 4 a 5 minutos.
5
Retira la cacerola del fuego, añade la menta fresca y licúa la mezcla hasta obtener una crema ligera y tersa. Si hace falta, ajusta con un poco de agua caliente. Rectifica la sal y la pimienta.
6
Para la calabaza salteada, calienta la cucharada restante de aceite de oliva en otra sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla morada, el resto de la cebolla amarilla y cocina 2 minutos. Incorpora el resto del ajo y la calabaza italiana. Sazona con el resto de la sal y pimienta y saltea de 5 a 6 minutos, hasta que la calabaza esté tierna pero aún firme.
7
Sirve una base de crema de chícharos a la menta en cada plato. Coloca encima un filete de merluza en costra de polenta y acompaña con la calabaza salteada. Termina con cualquier romero restante por encima y sirve de inmediato.

Consejos del chef

Para una costra más uniforme, presiona la polenta firmemente sobre el pescado justo antes de sellarlo. Si la merluza es muy delgada, reduce el tiempo de horno a 4 o 5 minutos.

Sustituciones

Puedes sustituir la merluza por bacalao fresco, tilapia o róbalo. La menta puede cambiarse por perejil para un perfil más suave, y la calabaza italiana por calabaza amarilla.

Con qué lo preparé

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