
Merluza en papillote con hinojo, aceitunas y alubias tiernas al limón
Una receta original y ligera de merluza cocida en papillote con hinojo, calabacín, aceitunas y alubias blancas, terminada con limón, perejil y un toque de aceite de oliva. Tiene sabor limpio, textura jugosa y una composición equilibrada para la categoría Para Diabéticos.
Aviso importante: Esta receta no constituye consejo médico. Consulte a su profesional de salud.
Ingredientes
- 4 520 g filetes de merluza (sin piel, porciones individuales)
- 1 220 g hinojo (en láminas finas)
- 1 180 g calabacín (en medias lunas finas)
- 240 g alubias blancas cocidas (enjuagadas y escurridas)
- 60 g aceitunas verdes (sin hueso y en rodajas)
- 1 1 unidad limón (ralladura fina y 30 ml / 2 tbsp de jugo)
- 2 dientes ajo (picados finamente)
- 12 g perejil fresco (picado)
- 30 ml aceite de oliva (dividido)
- 2 g pimentón dulce (opcional pero recomendado)
- 4 g sal (o al gusto)
- 1 g pimienta negra (recién molida)
Información nutricional
por porción
Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.
Alérgenos
Preparación
- 1
1. Precalienta el horno a 200 °C / 400 °F. Corta 4 hojas grandes de papel para horno o papel de aluminio para formar los papillotes.
- 2
2. En un bol grande, mezcla el hinojo, el calabacín, las alubias blancas cocidas, las aceitunas verdes, el ajo, la mitad del perejil fresco, la ralladura de limón, 15 ml (1 tbsp) de aceite de oliva, el pimentón dulce, la sal y la pimienta negra.
- 3
3. Reparte la mezcla de hinojo, calabacín y alubias en el centro de cada hoja, formando una cama de vegetales y legumbres para cada porción.
- 4
4. Coloca un filete de merluza sobre cada cama. Rocía los filetes con los 15 ml (1 tbsp) restantes de aceite de oliva y reparte encima el jugo de limón.
- 5
5. Cierra cada papillote doblando bien los bordes para sellar y conservar el vapor. Colócalos sobre una bandeja para horno.
- 6
6. Hornea de 18 a 22 minutos a 200 °C / 400 °F, hasta que la merluza esté opaca, jugosa y se desmenuce fácilmente, y el hinojo esté tierno.
- 7
7. Abre los papillotes con cuidado por el vapor. Termina cada porción con el resto del perejil fresco y sirve inmediatamente con los jugos del paquete.
Consejos del chef
Si quieres más aroma, deja reposar la mezcla de hinojo, limón y ajo 5 minutos antes de armar los papillotes. No llenes demasiado cada paquete para que el vapor circule bien.
Sustituciones
Puedes usar bacalao fresco, abadejo o tilapia en lugar de merluza. Las alubias blancas pueden sustituirse por alubias cannellini o judiones pequeños cocidos. Si no tienes perejil, usa eneldo fresco en menor cantidad.
Con qué lo preparé
Utensilios de cocina genéricos que sirven para esta receta. No hace falta comprar nada para prepararla.
Imagen ilustrativaFreidora de aire Cosori Pro LE 5 Qt
Dorar y hornear con poco aceite
- Dora con muy poco aceite
- Útil para verduras, pollo y recalentar
- Fíjate en la capacidad de la canasta
Imagen ilustrativaTermómetro digital TempPro TP19H
Comprobar la cocción de carnes y pollo
- Comprueba la cocción de carnes y pollo
- Lectura rápida
- Limpia la sonda después de cada uso
Imagen ilustrativaCuchillo de chef Victorinox Fibrox Pro 8"
Picar, rebanar y cortar en tiras
- El cuchillo que más uso al cocinar
- Pica, rebana y corta en tiras
- Mantenlo afilado y sécalo a mano
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