Merluza en papillote con hinojo, aceitunas y alubias tiernas al limón
🩺 Para Diabéticos
Intermedio

Merluza en papillote con hinojo, aceitunas y alubias tiernas al limón

Una receta original y ligera de merluza cocida en papillote con hinojo, calabacín, aceitunas y alubias blancas, terminada con limón, perejil y un toque de aceite de oliva. Tiene sabor limpio, textura jugosa y una composición equilibrada para la categoría Para Diabéticos.

20 minPreparación
25 minCocción
45 minTotal
4Porciones
Sin GlutenSin LácteosBaja en CarbohidratosAlta en ProteínaPara Diabéticos

Aviso importante: Esta receta no constituye consejo médico. Consulte a su profesional de salud.

Ingredientes

Ajustar porciones
4
  • 4 520 g filetes de merluza (sin piel, porciones individuales)
  • 1 220 g hinojo (en láminas finas)
  • 1 180 g calabacín (en medias lunas finas)
  • 240 g alubias blancas cocidas (enjuagadas y escurridas)
  • 60 g aceitunas verdes (sin hueso y en rodajas)
  • 1 1 unidad limón (ralladura fina y 30 ml / 2 tbsp de jugo)
  • 2 dientes ajo (picados finamente)
  • 12 g perejil fresco (picado)
  • 30 ml aceite de oliva (dividido)
  • 2 g pimentón dulce (opcional pero recomendado)
  • 4 g sal (o al gusto)
  • 1 g pimienta negra (recién molida)

Información nutricional

por porción

318 kcal
Calorías
33 g
Proteínas
18 g
Carbohidratos
12 g
Grasas
6 g
Fibra
12 g
Carbohidratos netos

Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.

Alérgenos

Pescado

Preparación

  1. 1

    1. Precalienta el horno a 200 °C / 400 °F. Corta 4 hojas grandes de papel para horno o papel de aluminio para formar los papillotes.

  2. 2

    2. En un bol grande, mezcla el hinojo, el calabacín, las alubias blancas cocidas, las aceitunas verdes, el ajo, la mitad del perejil fresco, la ralladura de limón, 15 ml (1 tbsp) de aceite de oliva, el pimentón dulce, la sal y la pimienta negra.

  3. 3

    3. Reparte la mezcla de hinojo, calabacín y alubias en el centro de cada hoja, formando una cama de vegetales y legumbres para cada porción.

  4. 4

    4. Coloca un filete de merluza sobre cada cama. Rocía los filetes con los 15 ml (1 tbsp) restantes de aceite de oliva y reparte encima el jugo de limón.

  5. 5

    5. Cierra cada papillote doblando bien los bordes para sellar y conservar el vapor. Colócalos sobre una bandeja para horno.

  6. 6

    6. Hornea de 18 a 22 minutos a 200 °C / 400 °F, hasta que la merluza esté opaca, jugosa y se desmenuce fácilmente, y el hinojo esté tierno.

  7. 7

    7. Abre los papillotes con cuidado por el vapor. Termina cada porción con el resto del perejil fresco y sirve inmediatamente con los jugos del paquete.

Consejos del chef

Si quieres más aroma, deja reposar la mezcla de hinojo, limón y ajo 5 minutos antes de armar los papillotes. No llenes demasiado cada paquete para que el vapor circule bien.

Sustituciones

Puedes usar bacalao fresco, abadejo o tilapia en lugar de merluza. Las alubias blancas pueden sustituirse por alubias cannellini o judiones pequeños cocidos. Si no tienes perejil, usa eneldo fresco en menor cantidad.

Con qué lo preparé

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