Pechuga de Pollo al Orégano con Ragú de Berenjena y Garbanzos al Tomate
Una receta original pensada para la categoría Para Diabéticos: pechuga de pollo dorada con orégano y ajo, servida sobre un ragú rústico de berenjena, champiñones, garbanzos y tomate, terminado con perejil fresco y un toque de limón. Satisfactoria, equilibrada y llena de sabor mediterráneo.
Aviso importante: Esta receta no constituye consejo médico. Consulte a su profesional de salud.
Ingredientes
- 680 g pechuga de pollo sin piel (cortada en 4 porciones)
- 400 g berenjena (en cubos medianos)
- 200 g champiñones (en láminas)
- 240 g garbanzos cocidos (escurridos y enjuagados)
- 400 g tomate triturado (en conserva o casero)
- 120 g cebolla amarilla (picada fina)
- 12 g ajo (picado)
- 45 ml aceite de oliva (dividido)
- 4 g orégano seco (dividido)
- 2 g pimentón dulce (para el pollo)
- 1 g comino molido (para el ragú)
- 120 ml caldo de pollo bajo en sodio (para el ragú)
- 15 ml jugo de limón (recién exprimido)
- 15 g perejil fresco (picado)
- 5 g sal (o al gusto, dividida)
- 2 g pimienta negra (o al gusto, dividida)
Información nutricional
por porción
Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.
Alérgenos
Sin alérgenos declarados
Preparación
- 1
Precalienta el horno a 220 °C / 425 °F.
- 2
Seca las pechugas de pollo con papel de cocina y sazónalas con 1 cucharada de aceite de oliva, la mitad del orégano seco, el pimentón dulce, la mitad de la sal y la mitad de la pimienta negra.
- 3
En una sartén grande apta para horno, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto. Dora las pechugas de pollo durante 2 a 3 minutos por cada lado, hasta que tomen color. Retíralas a un plato.
- 4
En la misma sartén, añade la cucharada restante de aceite de oliva. Incorpora la cebolla y cocina 3 minutos. Agrega el ajo y cocina 30 segundos más.
- 5
Añade la berenjena, los champiñones, el resto del orégano, el comino molido, el resto de la sal y el resto de la pimienta negra. Cocina de 6 a 8 minutos, removiendo, hasta que la berenjena empiece a ablandarse y los champiñones suelten su jugo.
- 6
Incorpora los garbanzos cocidos, el tomate triturado y el caldo de pollo bajo en sodio. Mezcla bien y deja hervir suavemente durante 5 minutos.
- 7
Coloca las pechugas de pollo doradas sobre el ragú. Lleva la sartén al horno y hornea de 12 a 15 minutos a 220 °C / 425 °F, o hasta que el pollo esté bien cocido.
- 8
Saca la sartén del horno y añade el jugo de limón y el perejil fresco sobre el conjunto. Deja reposar 3 minutos antes de servir.
- 9
Sirve cada porción de pechuga de pollo sobre una cama generosa de ragú de berenjena, champiñones, garbanzos y tomate.
Consejos del chef
Para una mejor textura, no amontones la berenjena al saltearla; si tu sartén es pequeña, cocínala 2 minutos extra antes de añadir el tomate. Si quieres un acabado más dorado en el pollo, usa pechugas de grosor uniforme.
Sustituciones
Puedes sustituir la pechuga de pollo por muslos deshuesados sin piel, ajustando ligeramente el tiempo de cocción. Los garbanzos pueden cambiarse por alubias blancas cocidas. El perejil puede sustituirse por albahaca fresca.
Con qué lo preparé
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Dorar y hornear con poco aceite
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