Pechuga de Pavo en Costra de Hierbas con Puré de Coliflor y Ensalada Tibia de Judías Verdes
Una receta original y equilibrada con pechuga de pavo dorada en sartén y terminada al horno, acompañada de un puré suave de coliflor y una ensalada tibia de judías verdes con limón, aceite de oliva y almendras laminadas. Pensada para la categoría Para Diabéticos con ingredientes sencillos y sabor fresco.
Aviso importante: Esta receta no constituye consejo médico. Consulte a su profesional de salud.
Ingredientes
- 600 g pechuga de pavo en filetes gruesos (4 piezas de tamaño similar)
- 700 g coliflor (en floretes)
- 300 g judías verdes (sin puntas)
- 120 ml caldo de pollo bajo en sodio (para el puré)
- 45 ml aceite de oliva (dividido)
- 25 g almendras laminadas (para tostar)
- 3 dientes ajo (2 picados y 1 entero)
- 1 unidad limón (ralladura fina y 2 tbsp de jugo)
- 10 g perejil fresco (picado)
- 5 g tomillo fresco (solo las hojas)
- 2 g pimentón dulce (para el pavo)
- 10 g mostaza de Dijon (para untar el pavo)
- 80 g yogur griego natural sin azúcar (para el puré)
- 5 g sal (o al gusto, dividida)
- 2 g pimienta negra (recién molida, dividida)
Información nutricional
por porción
Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.
Alérgenos
Preparación
- 1
Precalienta el horno a 220 °C / 425 °F. Seca los filetes de pechuga de pavo con papel de cocina y colócalos en un plato.
- 2
En un cuenco pequeño, mezcla 1 cucharada de aceite de oliva, la mostaza de Dijon, el pimentón dulce, la ralladura del limón, el tomillo fresco, la mitad del perejil picado, 1 diente de ajo picado, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta negra. Unta esta mezcla sobre la pechuga de pavo por ambos lados.
- 3
Pon la coliflor en una olla con agua hirviendo y una pizca de sal. Cocina de 10 a 12 minutos, hasta que esté muy tierna. Escúrrela bien.
- 4
Mientras tanto, lleva otra olla con agua a ebullición. Añade las judías verdes y cuécelas 3 a 4 minutos hasta que queden tiernas pero firmes. Escúrrelas y resérvalas.
- 5
Calienta una sartén grande apta para horno a fuego medio-alto con 1 cucharada de aceite de oliva. Dora la pechuga de pavo 2 minutos por cada lado. Lleva la sartén al horno y hornea de 8 a 10 minutos a 220 °C / 425 °F, hasta que el pavo esté bien cocido. Retira y deja reposar 5 minutos.
- 6
En una sartén pequeña, tuesta las almendras laminadas a fuego medio durante 2 minutos, moviendo con frecuencia para que no se quemen. Reserva.
- 7
Coloca la coliflor escurrida en un procesador o en un vaso para triturar. Añade el caldo de pollo bajo en sodio, el yogur griego natural, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, 1/4 cucharadita de sal y un poco de pimienta negra. Tritura hasta obtener un puré suave.
- 8
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio. Añade 1 diente de ajo entero ligeramente aplastado y cocínalo 30 segundos para perfumar el aceite. Incorpora las judías verdes, el jugo de limón, el resto del perejil picado, una pizca de sal y pimienta negra. Saltea 2 minutos y retira el ajo entero.
- 9
Sirve una base de puré de coliflor en cada plato. Coloca encima o al lado la pechuga de pavo en costra de hierbas y acompaña con la ensalada tibia de judías verdes. Termina con las almendras tostadas por encima.
Consejos del chef
Para un puré más sedoso, deja la coliflor escurrida 2 minutos en el colador antes de triturarla. Si el pavo es muy grueso, añade 2 a 3 minutos extra de horno.
Sustituciones
Puedes sustituir las almendras por semillas de calabaza si prefieres evitar frutos secos. El yogur griego puede cambiarse por una alternativa natural sin lactosa. Las judías verdes pueden reemplazarse por espárragos.
Con qué lo preparé
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Dorar y hornear con poco aceite
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