Pechuga de pollo al cardamomo con calabaza asada, ensalada tibia de garbanzos y espinaca, y crema ligera de tahini y yogur
Una receta original de perfil aromático y equilibrado: pechuga de pollo marinada con cardamomo, limón y ajo, acompañada de calabaza asada, una ensalada tibia de garbanzos con espinaca y cebolla morada, y una crema ligera de yogur con tahini. Pensada para la categoría Para Diabéticos, con ingredientes cotidianos y una preparación sencilla pero elegante.
Aviso importante: Esta receta no constituye consejo médico. Consulte a su profesional de salud.
Ingredientes
- 680 g pechuga de pollo sin piel (cortada en 4 porciones)
- 500 g calabaza (pelada y en cubos medianos)
- 240 g garbanzos cocidos (escurridos)
- 120 g espinaca fresca (lavada)
- 160 g yogur griego natural (sin azúcar)
- 30 g tahini (para la crema)
- 80 g cebolla morada (en pluma fina)
- 12 g ajo (picado o rallado)
- 1 unidad limón (ralladura y 45 ml / 3 tbsp de jugo en total)
- 45 ml aceite de oliva (dividido)
- 20 g semillas de calabaza (tostadas ligeramente)
- 2 g cardamomo molido (para el pollo)
- 2 g comino molido (para la ensalada tibia)
- 2 g pimentón dulce (para la calabaza)
- 10 g perejil fresco (picado)
- 6 g sal (o al gusto)
- 2 g pimienta negra (recién molida)
Información nutricional
por porción
Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.
Alérgenos
Preparación
- 1
Precalienta el horno a 220 °C / 425 °F. Prepara una bandeja con papel de horno o ligeramente engrasada.
- 2
En un bol, mezcla 1 cucharada de aceite de oliva, la mitad del ajo, el cardamomo molido, la ralladura de limón, 1 cucharada de jugo de limón, 1/2 cucharadita de sal y un poco de pimienta negra. Unta las pechugas de pollo con esta mezcla y deja reposar mientras preparas el resto.
- 3
Coloca la calabaza en otro bol y mézclala con 1 cucharada de aceite de oliva, el pimentón dulce, 1/4 cucharadita de sal y un poco de pimienta. Extiéndela en la bandeja y hornéala durante 15 minutos a 220 °C / 425 °F.
- 4
Saca la bandeja del horno, mueve la calabaza hacia los lados y coloca las pechugas de pollo en el centro. Hornea todo junto de 14 a 16 minutos más a 220 °C / 425 °F, o hasta que el pollo esté bien cocido y la calabaza tierna y dorada.
- 5
Mientras se hornea, calienta en una sartén la cucharada restante de aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla morada y cocina 3 minutos hasta que se ablande ligeramente. Incorpora el resto del ajo y el comino molido, y cocina 30 segundos más.
- 6
Agrega los garbanzos a la sartén con 1 cucharada de jugo de limón, una pizca de sal y pimienta negra. Cocina 2 a 3 minutos, removiendo, hasta que estén calientes. Añade la espinaca y cocina 1 minuto, solo hasta que se marchite. Apaga el fuego y mezcla el perejil.
- 7
En un cuenco pequeño, mezcla el yogur griego con el tahini, la última cucharada de jugo de limón y 1 o 2 cucharadas de agua si hace falta para aligerar la textura. Sazona con una pizca de sal y pimienta hasta obtener una crema suave.
- 8
Tuesta ligeramente las semillas de calabaza en una sartén seca durante 1 a 2 minutos a fuego medio, removiendo, hasta que desprendan aroma. Retira del fuego.
- 9
Deja reposar el pollo 3 minutos fuera del horno. Sirve cada porción con calabaza asada, la ensalada tibia de garbanzos y espinaca, una cucharada de crema de tahini y yogur, y termina con las semillas de calabaza por encima.
Consejos del chef
Para un resultado más jugoso, procura que las pechugas tengan grosor similar. Si son muy gruesas, ábrelas ligeramente en mariposa antes de marinarlas. La crema de tahini y yogur también funciona muy bien como salsa para verduras crudas al día siguiente.
Sustituciones
Puedes sustituir la calabaza por boniato en cubos, ajustando el tiempo de horneado si es necesario. La espinaca puede cambiarse por acelga tierna. Si no tienes cardamomo, usa una mezcla suave de canela y pimienta negra en menor cantidad para un perfil distinto pero aromático.
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