Pollo al romero con cremoso de coliflor y alcachofa, espárragos tostados y vinagreta tibia de oliva y limón
Una receta original pensada para la categoría Para Diabéticos: pechuga de pollo dorada con romero y ajo, servida sobre un cremoso suave de coliflor y corazones de alcachofa, acompañada de espárragos asados y terminada con una vinagreta tibia de aceitunas, limón y perejil. Tiene sabor mediterráneo, buena saciedad y una estructura baja en carbohidratos.
Aviso importante: Esta receta no constituye consejo médico. Consulte a su profesional de salud.
Ingredientes
- 4 piezas, 680 g 680 g pechugas de pollo (sin piel ni hueso)
- 1 cabeza mediana, 700 g 700 g coliflor (en floretes)
- 240 g 240 g corazones de alcachofa en conserva (escurridos y picados)
- 400 g 400 g espárragos (sin la parte dura)
- 60 g 60 g aceitunas verdes (sin hueso y picadas)
- 120 g 120 g yogur griego natural (sin azúcar)
- 45 ml 45 ml aceite de oliva (dividido)
- 30 ml 30 ml jugo de limón (recién exprimido)
- 1 cucharadita 5 ml ralladura de limón (finamente rallada)
- 3 dientes, 12 g 12 g ajo (2 picados y 1 entero)
- 2 cucharaditas 10 ml romero fresco (picado)
- 2 cucharadas 30 ml perejil fresco (picado)
- 1 cucharadita 5 ml mostaza Dijon (para la vinagreta)
- 120 ml 120 ml caldo de pollo bajo en sodio (para el cremoso)
- 1 cucharadita 5 ml sal (o al gusto, dividida)
- 1/2 cucharadita 2.5 ml pimienta negra (recién molida, dividida)
Información nutricional
por porción
Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.
Alérgenos
Preparación
- 1
Precalienta el horno a 220 °C / 425 °F. Forra una bandeja con papel para hornear o engrásala ligeramente.
- 2
Coloca los floretes de coliflor en una olla con agua hirviendo y una pizca de sal. Cocina 10 a 12 minutos hasta que estén muy tiernos. Escurre bien.
- 3
Mientras tanto, mezcla las pechugas de pollo con 1 cucharada de aceite de oliva, 2 dientes de ajo picados, el romero, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta, 1 cucharada de jugo de limón y la ralladura de limón. Deja reposar mientras preparas las verduras.
- 4
Pon los espárragos en la bandeja. Añade 1 cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal y el resto de la pimienta. Mezcla y extiende en una sola capa.
- 5
Hornea los espárragos a 220 °C / 425 °F durante 12 a 15 minutos, hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.
- 6
Calienta una sartén amplia a fuego medio-alto. Dora las pechugas de pollo 2 a 3 minutos por lado con un chorrito del aceite restante. Pásalas a una fuente pequeña para horno y termina la cocción a 200 °C / 400 °F durante 10 a 14 minutos, o hasta que estén bien cocidas. Deja reposar 5 minutos antes de cortar.
- 7
Para el cremoso, lleva la coliflor escurrida a un procesador o vaso batidor junto con los corazones de alcachofa, el yogur griego, el diente de ajo entero, el caldo de pollo, 1 cucharada de aceite de oliva y 1/4 cucharadita de sal. Tritura hasta obtener una textura suave y espesa. Si hace falta, calienta 1 a 2 minutos en una cacerola a fuego bajo.
- 8
Para la vinagreta tibia, coloca en una sartén pequeña las aceitunas verdes picadas, la mostaza Dijon, el perejil, la cucharada restante de jugo de limón y la última cucharada de aceite de oliva. Calienta a fuego bajo 1 minuto, removiendo, sin dejar que hierva.
- 9
Corta el pollo en filetes gruesos. Sirve una base de cremoso de coliflor y alcachofa, acomoda encima el pollo y añade los espárragos tostados al lado.
- 10
Termina cada plato con la vinagreta tibia de oliva y limón por encima del pollo y del cremoso. Ajusta de sal si lo deseas y sirve de inmediato.
Consejos del chef
Escurre muy bien la coliflor para que el cremoso quede espeso y no aguado. Si quieres un sabor más intenso, dora ligeramente los corazones de alcachofa en sartén antes de triturarlos.
Sustituciones
Puedes sustituir el yogur griego por yogur natural sin lactosa si necesitas una versión más suave. Si no tienes espárragos, usa judías verdes. Las aceitunas verdes pueden cambiarse por aceitunas negras para un perfil más redondo.
Con qué lo preparé
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Dorar y hornear con poco aceite
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