Tazón templado de pollo al yogur especiado con trigo bulgur, berenjena asada y garbanzos crujientes
Un almuerzo completo y original con pollo marinado en yogur y especias, bulgur aromático, berenjena asada y garbanzos crujientes, terminado con hierbas frescas y un toque de limón.
Ingredientes
- 600 g pechuga de pollo (cortada en tiras o cubos)
- 180 g yogur natural (para marinar y salsear)
- 180 g bulgur (crudo)
- 500 g berenjena (cortada en cubos medianos)
- 240 g garbanzos cocidos (escurridos y secos)
- 120 g cebolla morada (en pluma fina)
- 45 ml aceite de oliva (dividido)
- 1 unidad limón (ralladura y jugo)
- 3 dientes ajo (picados o rallados)
- 5 g comino molido
- 4 g pimentón dulce
- 2 g cilantro molido
- 1 g canela molida
- 1 g hojuelas de chile (opcional)
- 360 ml caldo de verduras o agua (para cocer el bulgur)
- 15 g perejil fresco (picado)
- 8 g menta fresca (picada)
- 8 g sal (o al gusto)
- 2 g pimienta negra (recién molida)
Información nutricional
por porción
Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.
Alérgenos
Preparación
- 1
Precalienta el horno a 220 °C / 425 °F. Forra una bandeja con papel de hornear o engrásala ligeramente.
- 2
En un bol grande, mezcla 120 g (1/2 cup) de yogur natural con la ralladura de medio limón, 1 cucharada de jugo de limón, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1/2 cucharadita de cilantro molido, la canela molida, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de sal y 1/4 cucharadita de pimienta negra. Añade la pechuga de pollo y mezcla bien. Deja marinar mientras preparas el resto.
- 3
En otro bol, mezcla la berenjena y la cebolla morada con 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón dulce, 1/2 cucharadita de sal y las hojuelas de chile si las usas. Extiende en la bandeja.
- 4
En el mismo bol, mezcla los garbanzos cocidos con 1/2 cucharada de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de cilantro molido y una pizca de pimienta negra. Colócalos en una esquina de la bandeja, separados de la berenjena.
- 5
Asa la berenjena, la cebolla y los garbanzos durante 25 a 30 minutos a 220 °C / 425 °F, removiendo a mitad de cocción, hasta que la berenjena esté dorada y tierna y los garbanzos crujientes.
- 6
Mientras tanto, en una cacerola mediana, lleva el caldo de verduras o agua a ebullición. Añade el bulgur y una pizca de sal, baja el fuego, tapa y cocina de 10 a 12 minutos hasta que esté tierno. Apaga el fuego, deja reposar 5 minutos y esponja con un tenedor. Incorpora la mitad del perejil, la mitad de la menta y 1 cucharadita de jugo de limón.
- 7
Calienta una sartén grande o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo marinado de 6 a 8 minutos, removiendo o volteando según el corte, hasta que esté bien cocido y ligeramente dorado.
- 8
En un bol pequeño, mezcla los 60 g (1/4 cup) restantes de yogur natural con 1 cucharada de jugo de limón, 1 diente de ajo, una pizca de sal y pimienta negra para hacer una salsa rápida.
- 9
Para servir, reparte el bulgur en 4 tazones. Añade el pollo cocido, la berenjena asada con cebolla y los garbanzos crujientes. Termina con la salsa de yogur, el resto del perejil, la menta y un poco más de ralladura o jugo de limón al gusto.
Consejos del chef
Para un sabor más intenso, deja marinar el pollo 30 minutos si tienes tiempo. Seca muy bien los garbanzos antes de hornearlos para que queden más crujientes.
Sustituciones
Puedes sustituir el bulgur por quinoa para una versión sin gluten. El perejil puede cambiarse por cilantro fresco, y la berenjena por calabacín en cubos si prefieres un sabor más suave.
Con qué lo preparé
Utensilios de cocina genéricos que sirven para esta receta. No hace falta comprar nada para prepararla.
Imagen ilustrativaFreidora de aire Cosori Pro LE 5 Qt
Dorar y hornear con poco aceite
- Dora con muy poco aceite
- Útil para verduras, pollo y recalentar
- Fíjate en la capacidad de la canasta
Imagen ilustrativaTermómetro digital TempPro TP19H
Comprobar la cocción de carnes y pollo
- Comprueba la cocción de carnes y pollo
- Lectura rápida
- Limpia la sonda después de cada uso
Imagen ilustrativaSartén antiadherente T-fal Ultimate Hard Anodized 12"
Huevos, tortillas y salteados
- Huevos y tortillas sin que se peguen
- Mango cómodo y resistente
- Usa utensilios de madera o silicona
Como Afiliado de Amazon, gano por las compras calificadas.
Calificaciones y reseñas
Inicia sesión para calificar esta receta
Iniciar sesiónRecetas relacionadas
Wrap de Pollo y Verduras
25 min
Bowl de Salmón al Arce y Mostaza con Arroz de Cebada Tierna, Remolacha Asada y Pepino con Eneldo
55 min
Tazón tibio de pollo al pistache y lima con arroz de cebollín, ejotes salteados y crema ligera de aguacate
55 min
Pollo Glaseado de Tamarindo con Cuscús Verde y Zanahorias al Comino
50 min
Bowl templado de pavo al limón y tomillo con arroz rojo, judías verdes salteadas y crema ligera de ricotta
50 min
Bowl tibio de garbanzos crujientes con arroz de limón, berenjena asada y salsa de yogur con menta
50 min