Tilapia dorada con salsa de pimiento piquillo y almendra, bulgur fresco de hierbas y calabacín a la plancha

Name: Tilapia dorada con salsa de pimiento piquillo y almendra, bulgur fresco de hierbas y calabacín a la plancha
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: Fusión mediterránea
Ingredients: 4 600 g filetes de tilapia; 1 1/2 9 g sal; 1/2 1 g pimienta negra; 4 60 ml aceite de oliva; 1 180 g bulgur; 2 480 ml agua; 2 12 g ajo; 1/4 15 g perejil fresco; 2 4 g menta fresca; 1 30 ml limón; 2 300 g calabacines; 150 150 g pimientos del piquillo; 40 40 g almendras; 1 40 g chalota; 1/2 1 g pimentón dulce; 120 120 ml caldo de verduras

Una receta original de pescado con filetes de tilapia dorados hasta quedar jugosos, servidos con una salsa sedosa de pimiento piquillo y almendra, acompañados de bulgur con hierbas frescas y calabacín marcado a la plancha. Equilibra notas dulces, tostadas y herbales en un plato elegante pero accesible.

20 minPreparación

25 minCocción

45 minTotal

4Porciones

Alta en Proteína

Ingredientes

Ajustar porciones

4 600 g filetes de tilapia (sin piel, de aproximadamente 150 g cada uno)
1 1/2 9 g sal (dividida)
1/2 1 g pimienta negra (recién molida)
4 60 ml aceite de oliva (dividido)
1 180 g bulgur (grano medio)
2 480 ml agua (para cocer el bulgur)
2 12 g ajo (picado finamente)
1/4 15 g perejil fresco (picado)
2 4 g menta fresca (picada)
1 30 ml limón (jugo recién exprimido y un poco de ralladura)
2 300 g calabacines (en medias lunas gruesas o bastones)
150 150 g pimientos del piquillo (escurridos)
40 40 g almendras (tostadas, sin sal)
1 40 g chalota (picada)
1/2 1 g pimentón dulce (para la salsa)
120 120 ml caldo de verduras (para licuar la salsa)

Información nutricional

por porción

468 kcal

Calorías

35 g

Proteínas

28 g

Carbohidratos

23 g

Grasas

5 g

Fibra

23 g

Carbohidratos netos

Información nutricional aproximada. Estimada a partir de los ingredientes y cantidades de la receta, con valores nutricionales de referencia estándar. Puede variar según marcas, tamaños y forma de preparación. Orientativa, no sustituye consejo médico o dietético.

Alérgenos

GlutenFrutos SecosPescado

Preparación

1
1. Enjuaga el bulgur si lo deseas. Lleva el agua a ebullición en una cacerola mediana, añade 1/2 cucharadita de sal, incorpora el bulgur, baja el fuego, tapa y cocina 10 a 12 minutos hasta que esté tierno y haya absorbido el líquido. Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos.
2
2. Mientras se cocina el bulgur, seca los filetes de tilapia con papel de cocina. Sazónalos por ambos lados con 1 cucharadita de sal y la pimienta negra.
3
3. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio. Añade la chalota y 1 diente de ajo; sofríe 2 a 3 minutos hasta que estén fragantes y suaves. Agrega los pimientos del piquillo, el pimentón dulce y el caldo de verduras. Cocina 3 minutos más.
4
4. Pasa la mezcla de pimientos a una licuadora o vaso para batidora. Añade las almendras, 1 cucharada de jugo de limón y licúa hasta obtener una salsa tersa. Si hace falta, ajusta con 1 o 2 cucharadas de agua caliente. Reserva caliente.
5
5. Esponja el bulgur con un tenedor. Incorpora el perejil, la menta, la ralladura de limón, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva y el ajo restante. Mezcla bien y ajusta de sal si es necesario.
6
6. Calienta una sartén parrilla o sartén amplia a fuego medio-alto. Añade 1 cucharada de aceite de oliva y cocina los calabacines 3 a 4 minutos por lado hasta que queden dorados y tiernos. Sazónalos con una pizca de sal.
7
7. En otra sartén grande, calienta la cucharada restante de aceite de oliva a fuego medio-alto. Cocina la tilapia 3 a 4 minutos por el primer lado y 2 a 3 minutos por el segundo, hasta que esté dorada y el centro alcance 145°F/63°C.
8
8. Si prefieres terminar el pescado en horno, transfiere la sartén apta para horno a un horno precalentado a 400°F/200°C durante 3 a 4 minutos, hasta completar la cocción.
9
9. Sirve una base de bulgur de hierbas en cada plato. Coloca encima un filete de tilapia, añade la salsa de pimiento piquillo y almendra alrededor o por encima, y acompaña con el calabacín a la plancha.
10
10. Termina con unas gotas extra de limón si lo deseas y sirve de inmediato.

Consejos del chef

Tuesta ligeramente las almendras en una sartén seca durante 2 a 3 minutos para intensificar el sabor de la salsa. No muevas el pescado demasiado pronto en la sartén; así desarrollará mejor color y se despegará con facilidad.

Sustituciones

Puedes sustituir la tilapia por mero, bacalao fresco o róbalo. El bulgur puede cambiarse por quinoa para una versión sin gluten. Si no tienes pimientos del piquillo, usa pimiento rojo asado bien escurrido.

Con qué lo preparé

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