Saludable para el corazón
Recetas elegidas siguiendo las pautas generales de alimentación cardiosaludable de la American Heart Association y la OMS: más verduras, legumbres, pescado, frutos secos y cereales integrales, y menos carnes rojas y procesadas, sal, grasa saturada, azúcar añadido y fritos.
Plan orientativo, sin revisión de un profesional de la nutrición. No sustituye el consejo de tu médico; si tienes una enfermedad cardiovascular o tomas medicación, consulta antes de cambiar tu dieta.
Menú de la semana
Tiempo total de cocina de la semana: 11 h 50 min
Día 1
Almuerzo
Tacos de Pollo al Pastor35 min380 kcal/ración
Cena
Día 2
Almuerzo
Tortitas salvadoreñas de plátano maduro y frijol rojo con queso duro blando y chirmol de tomate asado55 min320 kcal/ración
Alérgenos: Lácteos
Cena
Pastel Económico de Cebada, Zanahoria y Frijoles con Cubierta Crujiente de Pan y Ajo60 min287 kcal/ración
Alérgenos: Gluten, Lácteos, Huevo
Día 3
Almuerzo
Timbal Económico de Alubias, Papa y Cebolla con Salsa de Pimentón y Perejil50 min300 kcal/ración
Alérgenos: Gluten, Lácteos, Huevo
Cena
Guiso Económico de Garbanzos, Papa y Repollo con Pan Tostado al Pimentón50 min355 kcal/ración
Alérgenos: Gluten
Día 4
Almuerzo
Sudado Criollo de Pescado con Choclo Tierno, Ají Amarillo y Yuca al Cilantro60 min382 kcal/ración
Alérgenos: Pescado
Cena
Timbal Económico de Polenta, Frijoles Blancos y Tomate con Costra de Pan al Orégano55 min378 kcal/ración
Alérgenos: Gluten, Lácteos
Día 5
Almuerzo
Salteado Cremoso de Fideos Cortos con Col, Zanahoria y Pimentón Ahumado40 min371 kcal/ración
Alérgenos: Gluten, Lácteos
Cena
Tortitas Económicas de Frijol Blanco, Acelga y Sémola con Salsa Tibia de Zanahoria y Comino50 min265 kcal/ración
Alérgenos: Gluten
Día 6
Almuerzo
Tortitas Económicas de Yuca, Avena y Cebolla con Salsa Rápida de Tomate al Comino50 min266 kcal/ración
Alérgenos: Gluten, Huevo
Cena
Tortón Económico de Trigo Burgol, Calabaza y Garbanzos con Cebolla al Vinagre50 min267 kcal/ración
Alérgenos: Gluten
Día 7
Almuerzo
Pastelitos Económicos de Frijol Negro, Maíz y Cebolla con Salsa Cremosa de Cilantro45 min290 kcal/ración
Alérgenos: Gluten, Lácteos, Huevo
Cena
Tortitas Económicas de Lenteja Roja, Papa y Repollo con Salsa Tibia de Cebolla y Pimentón55 min278 kcal/ración
Alérgenos: Gluten, Huevo
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Cómo elegimos las recetas
- Almuerzo y cena: 250–650 kcal y fibra ≥ 4 g por ración. Desayuno: 150–500 kcal y fibra ≥ 3 g.
- Grasa ≤ 35 % de las calorías.
- Al menos un grupo protector: verduras, legumbres, pescado, frutos secos o semillas, o cereales integrales.
- Sin carnes rojas ni procesadas (res, cerdo, embutidos, tocino), sin mantequilla, nata ni margarina, y sin manteca, aceite o leche de coco, queso crema ni ghee.
- Menos sal: sin quesos curados, salsa de soja o de pescado, cubitos de caldo, aceitunas, alcaparras, anchoas, encurtidos ni ahumados. Nuestras recetas no registran el sodio, por eso se controla por ingredientes; añade la sal con moderación.
- Sin azúcar ni leche condensada entre los ingredientes, y sin platos fritos, empanizados, rebozados ni croquetas.
- Se excluyen recetas con nutrición incompleta o marcada «en revisión».
La información nutricional es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.